バランス
運動能力が爆上がる基本トレーニング、今回は バランス について説明していきたいと思います。
バランスって何？と思うかもしれませんが、簡単に言うと 不安定な状態でも倒れずに姿勢を保つ力 です。例えば、体が「おっとっと」と傾きそうになってもバランスを取れるような、そんな能力です。
1. バランスの基本「体を締める」感覚
まず最初に重要なポイントがあります。
それは 「体を締める」 という意識です。
バランスを取る時は、足で立つ場合も、逆立ちのように手で支える場合も、共通して 体を締めること が大切です。
「締める」とは？簡単に言うと、 気をつけ！ の姿勢をピシッと取ることです。背筋をピンと伸ばして、上半身を真っ直ぐに保ちます。
このとき、 軸を1本の棒のように安定させる イメージを持ちましょう。足を開いていても、真ん中の軸がブレないことが大切です。
逆立ちの場合も、全身を一直線に伸ばして「真っ直ぐ」をキープすることが重要です。
2. 力を抜きつつ軸を意識する
バランスを取る際、 力を入れすぎない こともポイントです。ギュッと力を入れるのではなく、 リラックスしながら軸を保つ 感覚を持ちましょう。
イメージとしては、 体の中心に1本の線が通っていて、それをキープする ような感覚です。体を柔軟に使う場合でも、この軸を意識することが重要になってきます。
バランストレーニング
では、実際にバランスを鍛えるトレーニングをいくつか紹介します。
① 片足立ち
最もオーソドックスな方法が 片足立ち です。どちらの足でも良いので、片足を上げて ピシッと立つ ようにしましょう。
例えば、右利きの人は左足を軸足にする方が安定しやすく、逆に足を入れ替えると微妙な違和感を感じるかもしれません。
片足立ちでは、 軸の位置を意識すること が大切です。片足を上げた時、体の軸は 支えている足を中心に安定させる イメージです。
② 片足バランスの応用
片足立ちが安定してきたら、少し応用していきましょう。
例えば：
体を前に倒す → このとき、後ろ足をピンと伸ばしてバランスを取る。
上半身と後ろ足を一直線に保つ → これにより、前後の重さが釣り合います。
さらに安定させるためには、両手を広げて 背中と足を一直線に すること。これにより、より安定した姿勢が保てます。
③ 丸を描く練習
次に、片足立ちの状態で、 上げた足のつま先で円を描く練習 をしましょう。
やり方：
片足で立ち、反対の足を軽く浮かせる。
上げた足のつま先で 時計回り、反時計回り に円を描く。
慣れてきたら 円を少しずつ大きく していく。
このとき、上半身がぐらぐらと動いてしまうようではNGです。上半身をビシッと安定させた状態 で足だけを動かすことが大切です。
コツは、常に 「気をつけ！」 の意識を持つこと。背筋を伸ばし、体幹を安定させたまま動作を行いましょう。
腕を使ったバランストレーニング
続いて、腕でバランスを取る練習を行います。最終的には 逆立ち につながるトレーニングです。
腕で体を支える動きは、跳び箱や鉄棒、ぶら下がる動作など、さまざまなスポーツで役立ちます。
① 腕で支える基本姿勢
まずは 膝をついた状態 からスタートします。ここから 膝を浮かせる と、腕で体を支える力が必要になります。
ポイント：
手の位置と肩の位置を一直線に保つこと。
肩の真下に手をつくと、最も力が安定します。
手が前に出すぎたり、後ろに引きすぎたりするとバランスが崩れます。
② 軽いジャンプで腕を鍛える
次に 軽いジャンプ で腕のバランスを鍛えていきます。
手を肩の真下について、軽くジャンプ。
ジャンプの時間を少しずつ長くしていく。
この練習を繰り返すことで、 手だけでバランスを取る時間 を延ばすことができます。
目安としては、ジャンプ中に 足を叩けるくらいの余裕 が持てる状態です。
もしうまく支えられない場合は、手の位置や肩の位置を調整し、 楽に支えられるポイント を探してみましょう。
③ 腰を持ち上げる練習
次のステップは 腰を持ち上げる練習 です。
手と肩を一直線に保った状態で、腰を上に引き上げる。
足先だけを浮かせるのではなく、腰から上げる意識 を持つことが重要です。
最終的には、逆立ちのように 体を一直線にする ことが目標です。
初心者の場合は 壁を使う ことで安全に練習できます。壁を背にして「これ以上前に倒れない」という位置で行えば、転倒の心配もありません。
まとめ：バランス感覚を高めるコツ
バランス感覚を高めるために、以下のことを意識してみましょう。
✅ 体を締める意識を持つ（背筋を伸ばす）
✅ 片足立ちから始め、徐々に難易度を上げる
✅ 腕で体を支える練習を行い、肩と手の位置を一直線に保つ
✅ 焦らず、自分のペースでステップアップ
バランスが取れるようになると、走る・跳ぶといった基本動作も安定し、運動がさらに楽しくなります。
一緒に頑張って運動能力をアップさせましょう！
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