腕が真っ直ぐ上がらなくて逆立ちが安定しない人【バク転練習方法】
- elsol えるそる
- 2025年12月31日
- 読了時間: 3分
「逆立ちをすると、腕が曲がる」
「耳の横まで腕が上がらない」
「肩が詰まって、体が反って落ちる」
――バク転の練習を始めたばかりの人が、ここでつまずくのは“あるある”です。でも安心して。これは才能でも筋力でもなく、肩の角度（腕が上がる位置）がまだ作れていないだけです。
バク転は、逆立ちの「腕が真っ直ぐ・耳の横」の形が土台になります。土台がないまま回転練習を進めると、怖さが増えたり、手首や首に負担が出たりして、遠回りになりがち。
そこで今回は、初心者のために、“腕が真っ直ぐ上がる肩”を作るための練習を1つだけ紹介します。
そもそも、なぜ腕が上がらないと逆立ちは崩れるの？
逆立ちが安定しないとき、多くの人は「腕が弱い」「体幹が弱い」と思いがちです。でも実際は、腕を上げたときに
腕が前に倒れる
肩がすくむ
胸が落ちる（背中が丸くなる）
この状態になって、体の真下に手を置けなくなっているケースが多い。つまり、逆立ちが崩れる“きっかけ”は腕力ではなく、腕の位置＝肩の可動域と使い方なんです。
今日の練習方法はこれだけ：「壁バンザイ・胸ひらきキープ」
やり方（1セット30秒×2）
壁に背中をつけて立つ（かかとは壁から5〜10cmでもOK）
腰・背中（できれば後頭部も）を壁につけたまま、両手をバンザイ
目標は「腕が耳の横」。肘を曲げず、手のひらは軽く外向き
そのまま 30秒キープ。呼吸は止めない
どこが効けば正解？
胸の前（大胸筋〜鎖骨あたり）が伸びる
脇の下〜肩の前が“開く”感じが出る
腕が「前に倒れず」上に残る
よくあるNG（ここがズレると効果が落ちる）
腰を反ってごまかす（腰だけ壁から浮く）
肩をすくめる（首が短くなる）
肘が曲がる（可動域を逃がしてしまう）
合格ラインはシンプルです。
「壁に背中をつけたまま、腕が耳の横に近づき、肘が伸びた状態で30秒保てる」
これができるほど、逆立ちで腕が真っ直ぐになりやすくなります。
これだけで逆立ちが変わる理由
逆立ちで必要なのは「力」より「角度」。肩が開くと、手が身体の真下に入りやすくなり、結果として
腕が曲がりにくい
体が反って落ちにくい
手首に余計な負担が乗らないという“安定の連鎖”が起きます。
逆立ちが苦手な人ほど、まずはこの角度作りから。毎日じゃなくてもOK。週3でも、2週間続けると体の感覚が変わってきます。
ただし…家練には限界がある
ここまで読んで「よし、やってみよう」と思えたら素晴らしいです。でも、ひとつだけ注意。
肩が上がらないまま逆立ちを反復すると、本人は頑張っているのにフォームが固まり、手首や首に負担が出ることがあります。
だから本気でバク転を目指すなら、“その場で角度を直してもらえる環境”が、結局いちばん安全で最短です。
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腕が上がらないのは、センスの問題じゃない。角度の問題です。角度は作れます。作れたら、逆立ちは安定します。逆立ちが安定したら、バク転の怖さは一気に減ります。
「いつか」じゃなくて、まずは今日。壁の前で30秒、やってみよう。
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