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ケガを防ぐバク転の“手首・肩”ケア完全ガイド

「バク転に挑戦したいけど、手首や肩を痛めそうで怖い…」そんな不安を感じている方はとても多いです。


実際、バク転は手を地面につく技なので、手首・肩への負担はあります。でも大丈夫。 正しいケアと準備をすれば、ケガのリスクは大幅に減らせます。


この記事では、初心者でもできる手首・肩のケア方法をまとめました。 「バク転は怖い」という気持ちを「これなら挑戦できそう！」に変えていきましょう。

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なぜ手首・肩をケアする必要があるのか？

  • 手首は体重を一気に受け止める関節

  • 肩は腕を大きく振り上げて体を支える可動域の要

この2つに柔軟性や安定性が不足していると、

  • 手首の捻挫

  • 肩の痛みや炎症

  • バランスを崩して転倒

といったケガにつながってしまいます。だからこそ、挑戦前に必ず準備が必要です。



手首ケア：3つのステップ

1. ウォームアップ（曲げ伸ばし）

両手を床につけて、手のひらを前・横・後ろに向けながら体重をかけます。床に付くのは手のひら、手の甲両方のバージョンでやりましょう。 👉 手首の可動域を広げ、衝撃に強くする準備。


2. ストレッチ

片手を前に伸ばし、反対の手で指先をそっと引いて前腕を伸ばす。 👉 作業後のクールダウンにも効果的。


3. 筋力アップ

四つん這いの状態で軽く前後に揺れて、手首で体を支える。慣れたらプッシュアップ（腕立て）で強化。



肩ケア：3つのステップ

1. 柔軟性アップ（バンザイストレッチ）

両腕を耳の横まで上げて、壁に背中をつけたままキープ。 👉 バク転で必要な「腕を振り上げる動き」をスムーズに。


2. インナーマッスル強化

ゴムチューブを使って外旋運動（肘を曲げて体の外に腕をひらく）。 👉 肩関節を安定させ、着地衝撃に耐えられるように。


3. 体幹と連動

倒立の練習を取り入れる。 👉 肩だけでなく体幹と一緒に支える感覚を身につける。



練習中に注意すべきポイント

  • 痛みが出たら中断する（我慢して続けない）

  • 無理に可動域を広げすぎない（柔らかさより安定性が大切）



教室で学ぶメリット

独学だと「どこまでやればいいのか分からない」「正しくできているのか不安」という声をよく聞きます。


スタジオえるそるのバク転教室では：

  • ✅ 手首・肩を守るための準備運動を最初に取り入れる

  • ✅ 一人ひとりの柔軟性や体力に合わせてメニューを調整

  • ✅ 安全第一で補助をつけながら段階的に進める

安心して挑戦できる環境を整えています。




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まとめ

  • バク転のケガで多いのは手首・肩

  • 柔軟性アップ＋筋力アップ＋体幹連動でリスクは減らせる

  • 練習前のケアと段階的な指導で、安全にバク転へ挑戦できる

正しい準備が、恐怖心を安心に変えてくれます。あなたも今日からケアを始めて、一歩踏み出しましょう！




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