top of page
検索

【バク転 練習 方法】肩が固くて腕が上がらない初心者が最初にやるべき“たった1つ”のストレッチ

「バク転をやりたいけど、そもそも腕が上がらない…」 「バンザイすると、耳より後ろに行かない」 「これってバク転には致命的？」

ree

そんな悩みを抱えて調べているあなたへ。

結論からいえば、肩が固い状態のままバク転を練習するのは危険です。でも逆に言えば、肩の可動域さえ開けば、バク転の成功率は一気に上がります。


今回は、肩が固い人が最初に絶対やるべき “たったひとつのストレッチ” を紹介します。そして最後に、バク転が安全にできるようになるまでの最短ルートについても触れます。


■ なぜ「肩が固いとバク転できない」のか？

バク転には、必ず 腕が耳の横まで上がる可動域 が必要です。

この動きができないと…

  • 肩が上がって胸が開かない

  • 胸が開かないと身体が反れない

  • 身体が反れないと回転力が落ちる

  • 回転できても手が後ろに回り込まず、支えが遅れる

つまり、肩が固すぎると 正しいフォームがそもそも作れない のです。

多くの初心者がやりがちな失敗はここ

👉「腕が上がってないのに、とりあえず跳ぼうとする」


これがいちばん危ない。肩の問題が解決しないまま後ろに跳ぶと、手が間に合わず 背中や首に負担がかかってしまいます。

だからこそ、まずは 肩の可動域をひらくことが最優先。


■ 肩が固い人の共通点３つ

あなたにも当てはまっていませんか？

  1. 猫背ぎみで、肩が前に巻いている

  2. 長時間デスクワークで固まりやすい

  3. ブリッジが苦手（背中が反らない）

これらはすべて「肩の柔軟性不足」を招く原因です。

でも安心してください。肩まわりは、正しい角度で伸ばせば効果が出やすい部位です。


■ バク転初心者が最初にやるべき“たった1つ”のストレッチ

【壁バンザイストレッチ】

シンプルですが、バク転の基礎づくりに最強です。

● 手順

  1. 壁に背中・腰・後頭部をつけて立つ

  2. 腕をゆっくり上げてバンザイ

  3. そのまま 30秒キープ

  4. 背中が離れないように注意

● ポイント

  • 腰を反らずに、おへそを軽く引き込む

  • 耳と腕をくっつけるイメージ

  • 上げにくい方の肩を意識して深く呼吸する

● 効果

  • 巻き肩が改善され、腕がスムーズに上がる

  • 肩甲骨が正しい位置に戻る

  • バク転に必要な “腕をしっかり後ろに振る” 動作が安定する

この1つだけで、「肩が上がらない → 腕が軽い！」という変化を感じる方が本当に多いです。


■ よくある失敗と、その対処法

● 反り腰になってしまう

→ 下腹を軽く締めて、腰を壁に近づける→ 腰が反っていると、肩が上がらないまま頑張ってしまう

● 肩が痛い

→ 無理に上げようとせず、自分ができる角度だけでOK→ 痛みの“手前”で止めるのがポイント

● 呼吸が止まる

→ 深呼吸しながら行うことで筋肉がゆるむ


■ 肩の可動域は「安全」と「成功率」を上げる鍵

肩が上がるようになると：

  • バク転の腕振りが強くなる

  • ジャンプが高くなる

  • 手がスッと床につく

  • 後ろに跳ぶ怖さが減る

つまり、肩が動くようになるだけでバク転が半分成功したようなもの。

それくらい、可動域は重要です。


■ とはいえ…「肩が上がった＝成功」ではない

ここが落とし穴です。

肩が柔らかくなったとしても、実際のバク転では：

  • タイミング

  • 腰の位置

  • 重心移動

  • 補助

  • 着地の角度

など、ひとりではチェックできないポイントが多くあります。

独学でケガをする人のほとんどが、「肩は上がったけど、フォームが崩れていた」 というパターンです。

だからこそ、正しい補助のもとで実際に動いてみることが安全への近道。


■ 教室のご案内

スタジオえるそるのバク転教室では、初心者でも“安全にできた感覚”をつかめる指導を行っています。

  • 少人数制（最大6名）

  • 補助つきで怖くない

  • 個別の身体の癖に合わせて指導

  • 踏切・姿勢・フォームをすべて段階化

「身体が丸くなる」「跳ぶのが怖い」そんな悩みを持つ方こそ、最短で変わります。


LINE公式で家練ガイドを配布中

「教室に行くのはまだ不安…」という方も安心してください。LINE公式に登録すると、

  • 役に立つ練習法ガイド

  • お得なレッスン、イベント・キャンペーン情報

  • 個別の質問への簡単なアドバイス

    など、登録者限定の特典が受け取れます。


■ まとめ

  • 肩が上がらないとバク転は危険

  • まずは「壁バンザイストレッチ」で可動域を広げよう

  • 毎日30秒で確実に変わる

  • 独学だけでは限界があるので、安全な環境で補助練習が必要

  • 教室＋家練が最速で“できた！”につながる

肩の固さは、バク転を諦める理由にはなりません。正しい方法を続ければ、必ず腕は上がります。

あなたの“できた！”をつくるための小さな一歩を、今日から始めましょう。

ree

東京でバク転を習うならココ！

『スタジオえるそる   https://www.studio-elsol.com/

 
 
 

コメント

bottom of page