ゼロからでもOK：1日10分の“家練ドリル”7選
- elsol えるそる
- 2025年9月19日
- 読了時間: 3分
「バク転に挑戦してみたいけど、家でできる練習ってあるのかな？」そんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
実際に教室に通う前に、ちょっとした体づくりや感覚を磨いておくと上達スピードは格段に変わります。今回は、初心者でも安全に取り組める“1日10分の家練ドリル”7つをご紹介します。ぜひ取り組んでみてください。
ドリル1：肩まわしブリッジ（柔軟性アップ）
壁に向かってブリッジを作り、肩を前後に揺らします。
ポイント：胸を張る／肘を伸ばす
狙い：肩と胸の柔軟性を高め、手をつく姿勢を安定させる
ドリル2：ジャンプスクワット（下半身強化）
真下にしゃがんでから真上にジャンプ。
ポイント：しっかり地面を蹴って、全身で伸びて跳ぶ
狙い：バク転で跳び上がる力の基礎を作る
ドリル3：壁倒立キープ（体幹と腕力）
壁に足をつけて倒立し、30秒キープ。
ポイント：腰を反らさず、おへそを壁に近づける意識
狙い：腕で体を支える感覚を育てる
ドリル4：ヒップリフト（お尻と背中）
仰向けで寝た状態でバンザイしてお尻をできるだけ高く持ち上げて10秒キープ。
ポイント：お尻と背中を同時に締める
狙い：バク転での“上体を持ち上げる動作”に直結
ドリル5：V字腹筋（腹筋力）
バンザイして仰向けで寝た状態から足を上げるのと、上半身を起こすのを同時にやって手で足の甲を叩く。
ポイント：手と足を身体の真ん中くらいで叩く(上半身も下半身の同じくらいもちあげる)
狙い：バク転の最後に逆立ちから足を振りおろして立つ時などに必要な筋力を養う
ドリル6：椅子ジャンプ（跳ね上げ感覚）
イスに腰をかけるようにしゃがみ、上に向かってジャンプして立って着地（後ろに進む）。
ポイント：上半身は倒さず、目線は前を見続ける
狙い：バク転特有の“しっかり地面を蹴って高く、かつ、後ろに進むジャンプ”動作を練習
ドリル7：ネコのポーズ（胸を動かす）
四つん這いの姿勢で、背中を丸めて胸を高くするのとアゴをあげて胸を低くするを交互に行う
ポイント：肩甲骨が開いたり閉じたりを意識する
狙い：胸の柔軟性と地面を押す感養う養う
よくある失敗と注意点
無理に反ろうとする → ケガの原因になるので“上に”跳ぶ意識を持つ
毎日やりすぎる → 疲労が溜まると逆効果。週3〜4回でOK
自己流で判断しない → 不安なら専門の指導者に相談する
家練だけで完璧にならない理由
これらのドリルはあくまで「基礎作り」。実際のバク転は 補助・マット・段階的な進め方がないと安全に成功するのは難しいです。
でも、基礎ができている人ほど教室での上達は早い！だからこそ、家練＋教室の実践が最短ルートなのです。
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まとめ
バク転を最短で成功させるには「家練＋教室」の組み合わせが最強
家練では“整える→支える→動きを慣らす”7つのドリルを習慣化
教室では補助と環境で安全＆最短習得
1日10分の積み重ねで、あなたのバク転は現実になります！
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